테니스는 고강도의 전신 운동인 만큼, 부상의 위험이 항상 뒤따릅니다. 특히 어깨, 무릎, 손목, 허리 등 반복적인 충격이 누적되는 부위는 운동 전 준비에 따라 상태가 크게 달라질 수 있습니다. 이 글에서는 테니스 직전 반드시 실천해야 할 워밍업 루틴을 부위별로 소개하고, 이를 꾸준히 실천함으로써 부상을 줄이고 경기력까지 향상시키는 방법을 안내합니다.
준비 운동은 선택이 아닌 필수입니다
테니스는 짧은 시간 안에 전신을 사용하는 운동으로, 빠른 방향 전환, 점프, 회전, 강한 타격 등이 반복되며 몸에 상당한 부담을 줍니다. 특히 연습이나 시합 전, 준비 운동 없이 곧바로 경기에 들어가는 습관은 부상의 지름길이 됩니다. 초보자일수록, 또는 오랜만에 코트에 나서는 경우일수록 워밍업은 선택이 아닌 ‘반드시 해야 할 과정’입니다. 실제로 많은 테니스 관련 부상은 경기 중이 아니라 시작 직후에 발생합니다. 이는 근육과 관절이 미처 준비되지 않은 상태에서 급격한 움직임이 발생하기 때문이며, 특히 어깨 회전근 부상, 허리 염좌, 햄스트링 파열, 발목 염좌 등이 대표적입니다. 이런 부상은 회복에 수주 이상이 걸릴 뿐 아니라, 테니스에 대한 흥미를 잃게 만들 수 있습니다. 그렇다면 어떤 워밍업이 효과적일까요? 단순한 스트레칭만으로는 부족하며, 테니스에 특화된 ‘동적 준비 운동’이 포함되어야 합니다. 이 글에서는 실제 선수들이 경기 전 실천하는 루틴을 기초로, 아마추어도 쉽게 따라 할 수 있도록 정리하였습니다. 준비 운동 하나로 테니스 생활을 10년 더 즐길 수 있습니다.
테니스 전 부상을 줄이는 단계별 워밍업 루틴
테니스 전 워밍업은 순서를 지켜 단계적으로 진행해야 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 아래는 부상 예방에 효과적인 5단계 루틴입니다. **1단계: 심박수 상승 – 전신 순환 자극 (5~7분)** - 제자리 뛰기, 가볍게 제자리 걷기, 스텝 터치, 팔 돌리기 등으로 심박수를 천천히 올립니다. - 몸 전체에 혈류를 순환시켜 관절을 부드럽게 하고, 근육을 데우는 단계입니다. **2단계: 관절 가동성 운동 – 어깨, 고관절, 발목 중심 (5분)** - 어깨 돌리기: 양팔을 크게 원 그리듯 앞뒤로 회전 - 골반 돌리기: 좌우 원 그리기 - 발목 풀기: 발끝으로 원 그리며 좌우 회전 - 손목·팔꿈치 돌리기도 포함하여 라켓 스윙 시 사용되는 관절을 준비시킵니다. **3단계: 동적 스트레칭 – 주요 근육을 늘리고 깨우기 (5~8분)** - 런지 워킹(Lunge Walking): 하체 가동성 + 균형감 향상 - 레그 스윙(Leg Swing): 좌우/전후 다리 흔들기 - 다이내믹 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 펴고 상체 숙이기 - 토 터치 앤 리치(Toe Touch & Reach): 허리와 등, 햄스트링에 효과적 - 이 단계는 정적인 스트레칭보다 근육에 탄력과 긴장감을 주는 것이 목적입니다. **4단계: 테니스 특화 민첩성 훈련 – 짧고 빠른 움직임 (3~5분)** - 사다리 스텝 (없을 경우 바닥선 이용): 빠른 좌우 이동 - 사이드 스텝 반복: 테니스 풋워크 감각 자극 - 작은 점프와 방향 전환 훈련: 무릎과 발목 준비 강화 - 이 단계는 테니스 특유의 민첩성에 맞춰 신체 반응 속도를 깨우는 과정입니다. **5단계: 가벼운 테니스 동작 모사 (3분)** - 공 없이 스윙 동작 연습: 포핸드, 백핸드, 서브 모션 - 라켓 들고 공 없이 스텝과 스윙 연습 - 실제 경기 상황을 떠올리며 가볍게 폼을 다듬고 집중력을 높입니다. 이러한 5단계 루틴을 **총 20분 이내**로 구성하면, 부상 예방은 물론 경기 시작 전 신체와 멘탈 모두가 최상의 상태로 정돈됩니다. 꾸준히 실천할 경우, 경기 중 통증이나 피로 누적도 현저히 줄어들게 됩니다.
경기력은 워밍업에서 시작된다
많은 테니스 동호인들이 ‘몸이 덜 풀린 상태’에서 경기를 시작하고, 그에 따라 부상은 물론 경기력 저하까지 겪게 됩니다. 워밍업은 단순히 몸을 움직이는 준비가 아니라, 내 몸과 마음을 경기에 최적화시키는 '의식의 전환'입니다. 준비 운동을 철저히 하는 사람은 부상 없이 오래 테니스를 즐길 수 있을 뿐 아니라, 집중력과 감각도 빠르게 회복할 수 있습니다. 특히 중년 이상의 아마추어에게 워밍업은 생존 전략입니다. 고관절, 어깨, 무릎은 한 번 다치면 회복까지 오랜 시간이 소요되며, 반복될 경우 운동 자체를 포기하게 만드는 원인이 되기도 합니다. 그렇기에 ‘실력 있는 사람’보다 ‘관리 잘하는 사람’이 더 오래 즐기고, 더 안정된 실력을 유지하게 됩니다. 오늘부터라도 테니스 전 준비 운동을 루틴으로 만들어보세요. 경기를 더 잘하고 싶다면, 그 시작은 라켓이 아닌 준비 운동입니다.